午前４時４０分頃，起床。
そしたら，上の子がもう起きて勉強していて，びっくり。
グラノーラを入れたヨーグルトを少々摂取。
水，４５０ｍｌぐらい摂取。
プランク，クランチ等の腰痛対策のメニューを行いつつ，催してくるのを待つ。
催してきたら，トイレ。
これで，準備はOK。
午前５時３０分頃，出走。
シューズは，旧ジャパンブースト。
腰用サポートベルト装着。
今日は３０ｋｍ走をやっておきたい。
ペースは，走ってみてから考える。
力を抜いて走り始め，徐々にペースアップ。
３ｋｍ目のラップで４分台／ｋｍのペースに突入するも，その辺で頭打ち。
しょうがないので，５分以内／ｋｍを目処に走ることにする。
３０ｋｍ完走することを重視。
ペースは，無理をしない。
川沿いのコースで折り返し３回。
まず上流に向かい，７ｋｍ付近で折り返して下流に向かう。
１２ｋｍあたりで，既に脚が重くて動かなくなってきた。
我慢して走る。
１８ｋｍ過ぎで折り返して，上流に向かう。
２０ｋｍ超えたあたりで，いったん身体の動きが良くなった。
ような気がしただけで，長続きせず。
とはいえ，残り距離が徐々に減っていくことで気持ちを立て直す。
２５ｋｍ過ぎで折り返し，ラスト５ｋｍは概ね下流に向かって。
ラスト５ｋｍから上げようと思ったけど，上げられず。
残り２ｋｍで何とかペースアップ。
脚が棒で動かないけど，ちょっとだけペースアップ。
何とか，３０ｋｍ完走。
その後，ダウンジョグを３ｋｍ超。
【３０ｋｍ】
３０．０１ｋｍ
２時間２４分５９秒。
平均ペース４分５０秒／ｋｍ
高度上昇１４１ｍ
【ダウンジョグ】
３．２２ｋｍ。
２０分２９秒。
平均ペース６分２１秒／ｋｍ。
高度上昇５ｍ。
相変わらず，ペースは遅いが，とりあえず３０ｋｍ。
平均ペース，４分５０秒／ｋｍ。
現状，フルマラソン３時間３０分というところか。
今日のところは，これでよしとしたい。
あとは，これから腰痛がどれだけ悪化するか，要確認。
